Uzunzamandır kilo almak için diyet programları arayanlar da bu yazıda buluşacak. Çünkü ideal kilo alma programı ve daha fazlası bu satırlarda! Kilo almak istiyorum, kilo almak için ne yemeliyiz, kilo almak için diyet uygulaması nasıl olmalı, kilo alma yolları neler diyorsanız doğru yazıya geldiniz demektir. Bunlar Kilo almak için neler yapılmalı? Merhaba hocam Ben Bir 85 boyundayım kilom 70 ve bol olduğu için zayıf gösteriyorum Bir 10 15 kilo almak istiyorum Onun için ne yapmalıyım ya da neyi. Yüzden kilo almak için yüz egzersizi: balon şişirme. Merhabalar. Kilo Alma Yöntemleri ve Kilo Almanın Yolları için öneriler 10 KİLO VERDİREN DİYET; Kilo almak için ne yapmalıyım; Ramazanda nasıl Diyet yapılır; Hamileler ve doğum yapanlar diyet yapar mı; Vitamin desteği ne zaman alınmalıdır; Zayıflamak için Spor yapmak şart mıdır; Kilolarıdan nasıl kurtulunur; Acil kilo verme yolları; Tatlı yiyerek zayıflayabilir miyiz; Kilo almak için ne MENÜNe kadar çok kalori açığı oluşturursak egzersiz ile o kadar daha kaliteli zayıflarız. 6. Su içerek sağlıklı. Sağlıklı Kilo Vermek İçin Ne Yapmalıyız? Beslenme ve Diyet Uzmanı Ezgi Hazal Çelik, kilo vermeyi zorlaştıran 10 etkeni anlattı, "neden kilo veremiyorum?" 'Sağlııklı kilo vermek için ne yapmalıyız?" Yeni doğan bebeğin ortalama kilo ve boyu kız ve erkek bebek için ne olmalıdır? - dusukten sonra kurtaj yapilmadi, ne gibi sakincala merhaba, su anda A.B.D'de yasamaktayim , uc ay kadar once 5-6 haftalik hamile iken dusuk yaptim, ancak gittigim hastanenin proseduru geregi rahmin kendi kendini temizlemesi beklendi, dusuk arka RUnXR5r. Kilo almak için birçok yolu denemenize rağmen başarılı olamadınız mı? Sizin için kilo almanıza yardım edecek 10 öneride bulundum. Artık kilo almak için yapmanız gereken tek şey yazıyı okumak ve önerileri dikkate almak. Kilo almaya hazır mısınız? O zaman başlıyoruz! Kilo alma hususunda bilgileri genişletip daha ayrıntılı bir yazı yazdım. Eğer kilo almak istiyorsanız nasıl kilo alınır? adlı yazımı mutlaka okuyun. Yemeği fazla kaçırın Yemek yemek uygun düzeyde kilo artışı için gereken en önemli şeydir. Bu size yakabilmeniz için daha fazla kalori temin eder. Ama bu ulaşabildiğiniz her şeyi yemeniz için bir sebep değil. Doğru beslenmenin yanında çok yemek kilo almak için yapılması gerekenlerin başında yer alıyor. Daha fazla yemek yemek kulağa güzel geliyor değil mi? Ne ile besleniyorsanız beslenin öğün sayılarını 2 katına çıkartın. Yani normalde 3 öğün yiyorsanız bunu 6 öğüne 6 öğün kilo almak için ideal öğün sayısıdır çıkartın. Bu durum sizi ilk birkaç hafta zorlayacaktır çünkü tok iken yemek yemek oldukça meşakatli bir iş. Günlük 4 bardak süt ve birkaç parça meyve yemeyi asla ihmal etmeyin. Süt ucuz bir protein kaynağı olmakla beraber yüksek miktarda kalsiyum ve yağ içerir. Önemli Günlük olarak fazladan alacağınız 500 kalori size haftada yarım kilo kazandıracaktır. Okumanızda fayda var Hangi Vücut Tipine Sahipsiniz ? Vücut tipinize uygun beslenin 10 Kas Yapan Besin Hızlı yemeyi düşünün Zayıflamaları için birçok diyetisyen insanlara yavaş yemelerini önerir. Çünkü mide beyine doygunluk hissini yaklaşık olarak 30 dakika gecikmeli yollar. Her ne kadar sağlıksız olduğu söylense de aşırıya kaçmadan besinleri hızlı bir şekilde tüketmek daha fazla kalori almanızı sağlar. Yemeği doğru besinler’ ile fazla kaçırın Kilo almanız için günlük yaklaşık olarak 3500+ kalori almanız gerekir. Bu limiti kola , hamburger , baklava gibi besinler ile kolayca aşabilirken ihtiyacınız olan şey doğru besinler ile bu sınırı aşmak. Sağlıklı yağlar , doğru miktarda karbonhidrat ve yoğun protein alımı ; bu düzen size alacağınız kiloların yağdan ziyade kas olarak kazanmanızı sağlar. Doğru miktarda yağ alın Sürekli olarak yağ açısından zengin besinler ile beslenirseniz vücut ağırlığınız yağ yapımına bağlı olarak artar. Vücut kütlenizin kas olarak artmasını istiyorsanız yağ ile beraber proteinde almalısınız. Eğer karbonhidrattan fakir ama proteinden zengin bir diyet uyguluyorsanız vücudunuz enerji ihtiyacını karşılayamaz. Sonuç olarak sonunda metabolizmanız enerji kaynağı olarak kas dokularına yönelir ve mevcut olan kas dokunuzu parçalar. Siz kas kütlenizi arttırmayı ve kilo almayı planlarken daha fazla kilo vererek planlarınızın alt üst olmasını izlersiniz. Bileşik egzersizleri uygulayın Birden fazla kas lifini beraber çalıştıran bileşik egzersizler daha fazla büyüme hormonu ve testosteron salgılamanızı sağlar. Ayrıca kullandığınız birden fazla kas ve eklem size daha fazla ağırlık kaldırma imkanı tanırken bileşik egzersizleri uygulamaya başladığınız ilk birkaç hafta sonunda vücudunuzdaki değişimi hissetmeye başlayacaksınız. Küçük kaslar grubuna giren kol , bilek kaslarınız için endişe etmeyin. Bileşik egzersizler birçok kası beraber çalıştırır. Kilo almanız için yapmanız gereken bileşik egzersizler Squat Deadlift Pull up olarak sıralanabilir. Okumanızda fayda var Hangi Egzersiz Tipini Seçmelisiniz ? İzole vs Bileşik Nasıl egzersiz yaptığınız önemlidir Kilo alırken ve verirken anahtar olan egzersizi uygulamak amaçlanan faydayı elde etmek için malesef yeterli değil. Yapılan egzersizde kullanılan set sistemi , antrenman süresi hatta ve hatta set aralarındaki dinlenme periyodu dahi önemli. İnceleyelim Set sistemi Bileşik egzersizleri uygularken mutlaka yüksek ağırlıklar ile düşük tekrar uygulayın. Bir egzersiz için yaptığınız set sayısı 4’ü yaptığınız tekrar sayısı ise 10’u geçmemeli. Antrenman süresi Yaptığınız antrenmanı 45 dakika ile 60 dakika arasında tutun. Bu bakımdan setlerin arasındaki dinlenme sürelerini 1 dakika ya da daha az tutun. Uzun süren antrenman periyotları kortizol hormonunu tetikleyerek kilo almanızı zorlaştırabilir. Dinlenme periyodu Aynı kası 48 saat içinde iki sefer çalıştırmayın. Büyük kasların bacak, sırt, göğüs, omuz kütlesi ile ilişkili olarak toparlanması daha zordur. Büyük kasları çalıştırdıktan sonra tercihen 1 gün dinlenin. antrenman yapmayın Yeterince uyuyun Günde 8-9 saat uyumaya dikkat edin. Gece uykusu sırasında artan büyüme hormonu vücudunuzun tekrardan yapılanmasını sağlarken kas kütlenizin artmasına yardımcı olur. Bu bakımdan büyüme hormonunun en yüksek olduğu ile arasında mutlaka yatakta olun. 6 saat ve daha az uyuyorsanız vücudunuzun yaptığınız egzersizin kaslarınızda oluşturduğu hasarı onarması zorlaşır. İpucu Ünlü vücut geliştirmecilerden birçoğu gece bir öğün daha yaparlar. Bu profesyonellerin kilo almaları ve gece boyunca aç kalan vücutlarını beslemek için vazgeçilmez bir yöntem. Dr. Can ÇiftçiCerrahpaşa tıp fakültesi mezuniyetinden sonra klinikte obezite ve kronik inflamatuar hastalıklara ilgi duymaya başlamış ardından fizyolojisi doktorasına giriş ile beraber fonksiyonel tıp alanında çalışmaya adlı kitabın yazarı olan Dr. Can Çiftçi ağırlıklı olarak özel beslenme protokolleri, aralıklı oruç ve düşük/çok düşük karbonhidratlı beslenme, kene kaynaklı hastalıklar tick borne diseases, endokrin ve yaşlanma fizyolojisi alanında Can Çiftçi ayrıca iç hastalıkları ihtisas eğitiminine devam etmenin yanında World Society of Anti Aging Medicine, World Obesity Fedaration, Functional Medicine University, International Lyme and Associated Diseases Society, A4M gibi kuruluşlarda aktif üyelik ve sertifikasyon süreçlerini tamamlamıştır. Haberler > Kilo Almak İsteyenler Buraya! Kas Yapınızı da Artırarak Sağlıklı Kilo Almanızı Sağlayacak 16 Besin - 1800 Olması gereken kilodan daha düşük bir ağırlığa sahipseniz sizler için sağlıklı kilo almanızı sağlayabilecek bir besin listesi derledik. Kilo alıp vermenizi, bu besinleri spordan önce-sonra; yatmadan önce veya sonra tüketmeniz gibi günlük düzenlemeler değiştirebilir. Bu yüzden kilo almak istiyorsanız mutlaka uzmana danışarak önerdiği düzenlemelere uymanız en The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast Kilo almaya çalışıyor olsanız bile, çoğunlukla sağlıklı besinler tüketmek çok önemlidir. Yavaş ve istikrarlı bir şekilde kilo almak istiyorsanız, her gün yaktığınızdan 300-500 kalori daha fazla tüketmeyi hedef alın. 1. Ev yapımı protein smoothie Ev yapımı protein smoothieler içmek, kilo almak için son derece besleyici ve hızlı bir yol olabilir. Ticari versiyonlar genellikle şekerle dolu ve besinler eksik olduğundan, kendi smoothiesinizi yapmak en iyisidir. İşte deneyebileceğiniz birkaç lezzetli çeşit 👇👇 Her birini 2 bardak 470 ml sütle veya badem sütü gibi bir alternatifle birleştirebilirsinizMuzlu Karışım 1 muz, 1 kaşık peynir altı suyu proteini ve 1 çorba kaşığı fıstık veya ceviz ve dut 1 fincan 237 ml taze veya dondurulmuş dut, buz, 1 fincan 237 ml yüksek proteinli doğal yoğurt ve 1 kepçe vanilya peynir altı suyu fındık 450 ml çikolatalı peynir altı suyu proteini ile 15 gram 444 ml çikolatalı sütü birleştirin, 1 çorba kaşığı fındık yağı ve 1 avokado Karışım 1 fincan 237 ml taze veya dondurulmuş yaban mersini, 1 kepçe vanilya peynir altı suyu proteini, 1 fincan 237 ml vanilyalı içeceklerin tümü, yüksek miktarda protein ve diğer önemli vitamin ve minerallerin yanı sıra vücudunuza 400-600 kalori sağlar. 2. Süt onlarca yıldır ağırlık göstergesi veya kas oluşturucu olarak kullanılmış. Protein, karbonhidrat ve yağların iyi bir dengesini sağlar. Aynı zamanda iyi bir kalsiyum, vitaminler ve mineralleri barındırır. kaynak Çalışmalar süt, peynir altı suyu ve kazeinin kombine halde, diğer protein kaynaklarına göre daha fazla kütle kazanımına yol açabileceğini göstermiştir. Kaynak 3. Pirinç, tüketilmesi ve sindirilmesi kolay bir karbonhidrat kaynağıdır. Pirinç, kilo almanıza yardımcı olacak kullanışlı, düşük maliyetli bir karbon kaynağıdır. Sadece 1 bardak 165 gram pişmiş pirinç 190 kalori, 43 gram karbonhidrat ve çok az yağ sağlar. kaynak Hafta boyunca tüketebilmek için büyük bir tencerede -bazı proteinler ve sağlıklı yağlarla birleştirerek- bir pirinç pilavı hazırlayabilirsiniz. Porsiyonlara bölerek buzlukta pirinçleriniz eğer arsenik barındırıyorsa, metal toksisitesine neden olabilir ve fitik asit çinko ve demir emilimini azaltabilir. kaynak 4. Fındık ve fındıklı atıştırmalıklar lezzetli, hem de yüksek kalorili. Sadece bir küçük avuç badem, 7 gram protein ve 18 gram sağlıklı yağ içerir. kaynak Fındık, smoothielere, yoğurt ve kurabiye gibi çeşitli atıştırmalıklar veya yemeklere birlikte, sadece iki veya üç bileşenli ve ilave şeker ya da ekstra yağ içermeyen% 100 fındık ezmesi tükettiğinizden emin olun. 5. Kırmızı et, kas kazanmanıza yardımcı olacak mükemmel bir protein kaynağıdır. Kas protein sentezini uyarmaya yardımcı olan bir amino asit olan lösin içerir. Leucine, kas protein sentezini uyarmak ve yeni kas dokusu eklemek için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu temel amino asittir. kaynak 6. Sağlıklı nişastalar, önemli besin ve lif elde etmek, kalori alımınızı arttırmak ve kas glikojen depolarınızı doldurmak için harika bir yoldur. Patates ve diğer nişastalı gıdalar ekstra kalori almak için çok kolay bir sağlıklı nişastalı karbonhidrat kaynaklarından birini seçmeye çalışınKinoa Yulaf Mısır Karabuğday Patates ve tatlı patates Fasulye ve baklagiller 7. Somon ve diğer yağlı balıklar sağlıklı bir omega-3 yağ kaynağıdır. Kırmızı et gibi, somon ve yağlı balıklar da mükemmel protein kaynaklarıdır ve önemli sağlıklı yağlardan oluşur. Somon ve yağlı balıkların sağladığı tüm besin maddelerinden, omega-3 yağ asitleri en önemli ve iyi bilinenler arasındadır. Omega-3 yağ asitleri, sağlığınız için çok sayıda fayda sağlar ve ayrıca hastalıklara karşı savaşır. kaynak 8. Kurutulmuş meyveler kalori, sağlıklı lif ve antioksidanlarla doludur. Birçok farklı türde kuru meyve tüketebilirsiniz. Pek çok kişi meyvelerin kurutulmuş olduklarında besin maddelerinin çoğunu kaybettiğini düşünebilir fakat durum böyle değil. Kuru meyveler bol miktarda lif içerir ve çoğu vitamin ve mineralleri bozulmadan kalır. kaynak 9. Tam tahıllı ekmekler, özellikle iyi bir protein kaynağı ile birleştirildiğinde kilo almak için etkili olabilir. Tam tahıllı ekmekler, kilo almanıza yardımcı olacak iyi bir karbonhidrat kaynağıdır. Ekmek satın alırken, doğal kepekli tahıllar ve tohumlu ekmekleri hedefleyin. Böylece normal beyaz ekmekte bulunan zararlı maddelerdense tahıllı ekmeklerden uzmanınızın önerdiği kadar çok yiyebilirsiniz. 10. Avokado sağlıklı yağlar ve besinlerle doludur. Diğer tüm meyvelerden farklı olarak, avokado oldukça kaloridir ve bu nedenle kilo almanıza yardımcı olabilecek bir besindir. Sadece bir büyük avokado 200 gram yaklaşık 322 kalori, 29 gram yağ ve 17 gram lif sağlar. kaynak Avokado ayrıca vitaminler, mineraller ve çeşitli faydalı bitki bileşiklerinde de yüksektir. Ana yemeklerinize ve omlet veya sandviç gibi diğer yemeklere avokado eklemeyi deneyin. 11. Tahıl tüketmek, kilo ve daha fazla lif almak için uygun bir yol olabilir. Sağlıklı tahıllar mükemmel bir karbonhidrat ve sağlıklı besin kaynağı olabilir. İşlenmiş, yüksek şekerli tahıllardan kaçınmanız gerekirken, yulaf ezmesi gibi daha sağlıklı formlar, beslenmenize eklemek için mükemmel bir karbonhidrat kaynağı olabilir. Bazlı tahıllar ve yulaf ayrıca lif ve sağlıklı antioksidanlar gibi faydalı besin maddeleri içerir. kaynakNot Etiketi okuduğunuzdan ve rafine tahıllar veya ilave şeker içeren tahıllardan uzak durduğunuzdan emin olun. 12. Kepekli tahıllar ve kurutulmuş meyve ve fındık gibi diğer sağlıklı bileşenlere sahip tahıl barları size yardımcı olabilir Aynı zamanda bir egzersiz seansından önce veya sonra iyi bir seçimdir, çünkü yavaş ve hızlı sindirim yapan karbonhidratların bir karışımını içerirler. Bir atıştırmalık veya yemek olarak, tahıl gevreğini doğal yoğurt, haşlanmış yumurta gibi protein kaynakları ile birleştirmeyi deneyin. 13. Bitter çikolata, antioksidanlar ve diğer besinler ile birlikte, kilo almanıza yardımcı olmak için alabileceğiniz kalorileri içerir. Çoğu insan% 70 veya daha fazla kakao içeriği ile bitter çikolata almanızı yüksek yağlı gıdalar gibi bitter çikolata da yüksek kalorili bir yoğunluğa sahiptir. Her 100 gramlık çubukta yaklaşık 600 kalori vardır. Ayrıca, lif, magnezyum ve antioksidanlar dahil olmak üzere mikro besinler ve sağlığı geliştiren bileşiklerle doludur. kaynak 14. Peynir çok iyi bir protein kaynağıdır ve aynı zamanda sağlıklı yağlar bakımından da zengindir. Bitter çikolata gibi kalori ve yağ bakımından da yüksektir. Eğer daha büyük miktarlarda yerseniz, aynı zamanda çok iyi bir protein kaynağıdır. kaynak 15. Tam yağlı yoğurt, diyetinize sağlıklı yağlar ve protein katmanıza yardımcı olabilecek başka bir malzemedir. Tam yağlı yoğurt başka sağlıklı ve kullanışlı bir atıştırmalıktır. Protein, karbonhidrat ve yağın iyi dengelenmiş bir karışımını içeren iyi bir beslenme profiline sahiptir. 16. Özellikle kilo almaya çalışıyorsanız, beslenmenize sağlıklı yağları eklemek önemlidir. Fakat işlenmiş bitkisel yağlardan kaçının. Sağlıklı yağlar arasında sızma zeytinyağı, avokado yağı ve hindistancevizi yağı bulunur. Not Kilo almanın ardında yatan sır, ihtiyacınız olandan daha fazla kalori almaktır. Ağırlık kaldırmak da önemlidir, böylece ek kaloriler sadece yağ eklemek yerine kas inşa etmek için kullanılabilir. İlgili içerikler Giriş Tarihi 1355 ABONE OL Kilo almak, kilo vermek kadar zordur. Evet, bu biraz hafif abartı olabilir; fakat biliyoruz ki çubuk gibi zayıf olan insanlar yemek yemekten asla kaçınmazlar. Çoğumuz kilo alamadığımız için kıskanç oluruz ve normal bir görünüme, çıkıntılı ya da kaslı bir vücuda sahip olmak isteriz. Fıstık ezmesi – Bu size yaklaşık 192 kalori verir artı protein ekstra yüksektir. Enerji çikolataları – Vücudunuza bol bol yulaf ve fıstık takviyesi görevi görür. Kahvaltı içim hem sağlıklı hem de yaklaşık 500 kalori barındırıyor. Peynir – Sabahları bir porsiyon peynir 69 kalori içermektedir. Peynir sütün konsantre halidir. Bu yüzden protein, kalsiyum, yağ ve kolesterol içerir. Yağ – Yemeklerinize ekstradan yağ eklemek kalori arttırımınıza yardımcı olur. Zeytinyağı ve kanola yağını tercih edin. Bunlar sağlığınız için önem taşır ve sağlıklı bir şekilde kalori kazanırsınız. Muz – Bir muz yaklaşık 100 kalori içerir. Sadece karbonhidrat bakımından zengin değil, aynı zamanda egzersiz için yakıt görevi görür. Sindirimi geliştirmek için doğru besinleri tüketmelisiniz. Yemeklerden sonra çay veya kahve gibi içecekleri tüketmekten kaçının. Bunlar bazı minerallerin sindirilmesini engellemektedir. Kilo artışınızı sürekli takip edin. Ayda 5-6 kilo alıyorsanız bu sağlıklı bir kilo artışıdır. Sağlığınız için yararlı olan gıdaları geniş bir ızgarada pişirin. Salata ve mezelerinizde de bol sayıda sebze kullanın. Kilo almak denince, öncelikle sağlıklı kilo almak nedir? Sorusuna yanıt vermek gerekiyor. Sağlıklı kilo almak demek; elbette ki çikolata, sakız gibi sağlıksız gıdaları tüketerek vücudunuzun yağ bağlaması demek değil. Giydiklerinizin yakışmadığını düşündüğünüz için kilo almak istiyor olabilirsiniz. Zayıflığınızdan dolayı kendinizi halsiz ve güçsüz hissediyor olabilirsiniz. Bu gibi durumlarda yapmanız gereken, olmazsa olmaz birtakım şeyler var. Ancak şunun altını çizmeliyim ki, bu bağlamda benim size çizeceğim yol, sağlıklı kilo almanın tek yolu değil. Bunun için çok farklı alternatifler bulunabilir. Ama bulabileceğiniz farklı alternatifleri de denemiş birisi olarak en sağlıklı sonuçlar veren ve uzun vadede en iyi sürdürülebilir olan metodun bu olduğuna inandığım için size bunu sunuyorum. Kilo almaya çalışırken öncelikle “neyi, ne ile satın aldığınıza karar verin”. Kilo alma sürecinde elbette ki arzu ettiğiniz görüntü fiziksel olarak güzelleşmek, giydiğiniz tişörtün size yakışmasıdır. Ama bu süreçte beslenme de, egzersiz de sonuç olarak genel sağlık seviyenizi yükseltmek adına yapılır. Uygulayacağınız birtakım metotlar size aynada fiziksel olarak iyi sonuç getirse bile, uzun vadede metabolik sorunlara yol açabilir. Buna ek olarak gereğinden ağır ve yoğun bir şekilde uyguladığınız egzersizler sakatlanmanıza sebep olabilir. Dolayısıyla hem beslenmede hem de egzersizde sakin ilerlemeniz önemlidir. Kilo almanız için size önereceğim metotları bir şekilde uygulamaya, yaşamınıza adapte etmeye çalışın. Bu noktada şunu unutmayın; yaşamsal faaliyetlerinizi sürdürmek için vücudunuzda birtakım unsurlar vardır. Bunların beslenme terminolojisindeki adı “esansiyel”dir. Yani vücudunuzun metabolik faaliyetlerini yerine getirebilmesi için, dolaşım sisteminizin, hormonsal sisteminizin, genel olarak da kendinizi daha dinç ve sağlıklı hissetmeniz için vücudunuza almanız gereken olmazsa olmazlar var. Bunlar esansiyel aminoasitler ve esansiyel yağlardır. İlk etapta işin beslenme kısmında bu ikisini göz ardı etmeyin. Esansiyel yağlar; Omega 3, 6, 9 yağlarıdır. Sağlıklı olmak istiyorsanız beslenmeniz bu yağlardan yana zengin olmalıdır. Esansiyel aminoasitler; et, süt, balık, organik tavuk gibi sağlıklı yağ ve protein kaynaklarıdır. Karbonhidratlar esansiyel değildir! Protein, vitamin ve mineraller esansiyelken, karbonhidratlar esansiyel değildir. Literatürde, terminolojinin hiçbir yerinde karbonhidrat almazsanız yaşamsal faaliyetlerinizi sürdüremeyeceğiniz kadar önemli bir karbonhidrat yoktur. Dolayısıyla tabiî ki karbonhidrat kaynaklarını insülinin metabolik etkisinden arada sırada faydalanmak için kullanmalıyız. Ancak karbonhidratların esansiyel olmadıklarını unutmayın. Sağlıklı kilo almak istiyorsanız eğer esansiyel yağlar ve esansiyel proteinler bakımından zengin beslenmelisiniz. Vücudun vitaminlere ve minerallere ihtiyacı var! Paleo tipi beslenmede vitaminler genelde taze sebze ve meyvelerden alınır. Mevsiminde tükettiğiniz takdirde taze meyve ve sebzeleri yiyerek ihtiyacınız olan tüm vitamin buradan karşılayabilirsiniz. Öte yandan sağlıklı beslenmenin mineral kısmında ise, karbonhidrat bakımından zayıf beslendiğinizde sodyumu, kalsiyumu nereden alacağınız sorusu önem taşır. Bu noktada oluşacak eksikliklerin telafisi için de mineral seviyesi yüksek olan tuzları devreye sokmalısınız. Günlük tüketmeniz gereken gıdalardan oluşan sepeti, paleo beslenmeye göre oluşturduğunuz takdirde yaşamsal faaliyetlerinizi sürdürmek için almanız gereken gıdaları almış oluyorsunuz. Bu noktada kilo almanız adına üzerinde durmanız gereken husus normal dönemde aldığınız kalorinin üzerine çıkmaktır. Aldığınız kalori miktarını artırmak için de yine bu gıdalardan faydalanacaksınız. Bu paleotik beslenme içindeki gıdaların dışında gıda almaya çalışmak, bunun için çikolata, cips gibi sağlıksız besinler tüketmek yine bir şekilde akut enerji kaynağı gibi görünebilir. Bu gıdalar ilk etapta size kilo aldığınızı fark ettirse de uzun vadede hem model olarak sürdürülebilir değil hem de genel sağlık seviyenizi aşağıya çekecektir. Örneğin günde 600-700 gram pirinç yiyerek ya da her hangi bir karbonhidrat kaynağını büyük miktarlarda alarak ilk etapta kilo alsanız bile, genel olarak ayna karşısındaki görüntünüz sizi tatmin edebilir. Ancak esansiyel gıdalar bakımından eksik beslendiğiniz için hem genel sağlık seviyenizde düşme olacaktır, gün içinde kendinizi halsiz hissedeceksiniz hem de uzun vadede sürekli insülin dalgalanmaları yaratmaya müsait olan bu karbonhidratlı beslenme modeli sizin metabolik rahatsızlıklar yaşamanıza yol açacaktır. Sağlık açısından baktığımızda karbonhidrat ağırlıklı beslenmenin her hangi bir tartışmaya açık yönü yok. Bir gün içinde yüksek miktarlarda karbonhidrat tüketerek sağlıklı kalamazsınız. Kilo alabilir, ayna karşısındaki görüntünüzden memnun olabilirsiniz, ancak uzun vadede sağlığınız bozulacaktır. İnsanlar neden karbonhidrat alımını artırır? Karbonhidratın 1 gramında 4 kalori vardır. Yani 700 gram pirinç tükettiğinizde 4X700=2800 kalori ile bir gün içinde toplamda tüketmeniz gereken kaloriyi aldınız. 2800 kalorilik, 700 gram bir pirinç piştiğinde devasa bir boyuta ulaşıyor. Bu miktarı yediğinizde de midenizde inanılmaz basınç ve ağırlık oluşturmuş durumdasınız. Hâlbuki aynı miktarda kaloriyi kuruyemişlerden, sağlıklı yağlar bakımından zengin olan zeytinyağından, yumurtadan alsanız çok daha sağlıklı beslenmiş olacaksınız. Yani hacim olarak küçük, ancak kalori bakımından daha yüksek ve kaliteli gıdaları tüketmeniz daha doğru olur. Bu sayede hem mideniz üzerinde büyük bir sindirim yükü oluşturmazsınız hem insülin dalgalanması olmayacağı için metabolik olarak stres yaratmamış olusunuz hem de günde 6-7 öğün beslenmek gibi kısır bir döngünün içine saplanmamış olursunuz. Ben burada size neyi, ne kadar yemeniz gerektiğini tayin etmiyorum. Ancak size kendi izlediğim ve faydasını gördüğüm sağlıklı beslenme modelini anlatıyorum. Ben kilo almaya odaklandığım dönemlerde daha kalori artışına başlamadan normal beslenme döneminde tükettiğim gıdaları ve onların kalorilerini bir kağıda yazıyorum. 1 haftalık rutin tüketim sepetimi belirledikten sonra bir sonraki haftaya geçmeden önce toplam almış olduğum bakıyorum ve ikinci haftada bu kalori miktarını % 10- 20 gibi bir artışa gidiyorum. Ardından bir sonraki haftada % 30, sonra % 40 oranında kaloriyi kademeli olarak artırıyorum. Bu kalori artışlarının sonunda da ayna karşısında kendimi gözlemliyorum. Şunu unutmayın ki, sizin kaloriyi artırarak beslendiğiniz bu durumda beklenenin ötesinde bir hacim artışı olmuşsa ve beraberinde yağlanmayı getiriyorsa bu sağlıksız bir yaklaşımdır. İşte böyle durumlarda hemen kaloriyi bir miktar azaltmak gerekiyor. Bu kilo almaya çalışma evresinde işin içinde çok fazla parametre var. Yani sadece sağlıklı ve yüksek kalorili beslendim, kilo alıyorum şeklinde değil. Burada uyku düzeniniz, genel ruh haliniz, stresli olup olmamanız etkilidir. Örneğin çok stresli bir dönemden geçiyorsunuzdur ve dolayısıyla kortizol hormonunuz çok yüksektir. Bu durumda kilo almak ya da vermek isteseniz de bu dönemlerde amacınızı gerçekleştirmekte problemler yaşarsınız. Ancak kilo almak ve vermek doğrultusunda benim izlediğim genel yaklaşım bu şekilde yol izliyor. Elbette ki gönül ister hepiniz bir uzman eşliğinde aldığınız kalori miktarını ve ihtiyaç duyduğunuz kalori miktarını belirleyin. Ancak böyle bir imkanınız yoksa benim kendim uyguladığım ve size önerdiğim yöntem budur ve bu da size bir fikir verebilir. Peki, karbonhidratları hiç mi tüketmeyelim? Karbonhidratları tamamen hayatımızdan çıkarmaktan bahsetmiyorum. Ancak insülin hormonunun yağ depolama ve anabolik, yani kas kazanımı sağlama özelliği vardır. İşte insülinin bu kas artışını sağlama özelliğinden gün içinde insülini sık sık yükselterek değil de, 2-3 günde bir karbonhidrat yüklemesi yaparak faydalanabiliriz. Böyle arada bir carb-loading karbonhidrat yüklemesi yaparak insülinin anobolik, yani kas geliştiren özelliğinden faydalanmak mümkün. Ben kilo alma dönemlerimde bu modeli izliyorum. İşte sağlıklı beslenerek kilo alma bölümünde karbonhidratı her gün rutin olarak değil, ancak arada bir alarak kullanmanızı öneriyorum. Beslenme takviyeleri Beslenirken sizin kendi kendinize eksik beslendiğinizi fark etmeniz oldukça güçtür. Başka bir ifade ile hangi bakımdan eksik beslendiğinizi anlamanız güçtür. Ancak endokrin uzmanına gidersiniz bir kan ya da idrar tahlili yaptırırsınız, onlar incelenir ve bunun doğrultusunda birtakım vitamin ve mineral eksiklikleri gözlenir. İşte bunların sonucunda da doktor size birtakım suplementler kullanmanızı önerir ve siz bunları kullanmaya başlarsınız. Onun dışında hali hazırda vücudunuzda eksik olmayan bir besini de siz kendiniz suplementler yoluyla almaya çalışabilirsiniz. Ancak burada nasıl ki bir besin grubunu eksik aldığınızda vücudunuz katabolik bir sendrom, yıkım problemi yaşıyorsa, yine almanız gerekenden çok daha fazlasını tükettiğinizde de vücutta toksik etki yaratabilirsiniz. Bu da uzun vadede sizi zehirler. Bir vitaminin olması gereken miktardan daha fazla tüketilmesi, toksik etki yaratacaktır. Burada tükettiğiniz gıdanın hangisi olduğu önemli değil, yeterli ve gerekli olduğu oranın üzerine çıkmamak gerekiyor. Örneğin sizin C vitamini ihtiyacınızı 3 tane mandalina karşılıyorsa, siz 30 mandalina yediğinizde vücudunuzda toksik etki yaratacaktır. Bu noktada “zaten vitamin” diye hareket etmek, onun faydalarına odaklanmak çok da doğru değildir. Dolayısıyla besin takviyelerine karar verirken, kendi başınıza karar vermeyin. Almış olduğunuz kaloriyi bir yere not ederek, azar azar artırarak kilo almanız için ihtiyaç duyduğunuz kaloriyi deneme yanılma yoluyla bulabilirsiniz. Ancak olay suplementler, işlem görmüş gıdalar konusuna geldiğinde bizzat bir uzmandan, doktordan destek alın. Tüm bunlardan yola çıkarak; Kilo almadaki asıl hedefimizin sağlık seviyemizi daha ileriye taşımak olduğunu unutmayalım. Bunun için de kilo alımını sağlıklı kılmak adına daha fazla kas kazanmalıyız. Sağlıklı beslenmek için esansiyel yağlar ve esansiyel aminoasitler almalıyız. Esansiyel yağlar; zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı, kuruyemişlerdir. Proteinler; et, tavuk, balık, süt, yumurtadır. Süt gibi bazı gıdaları sindirimde sorun yaşıyorsanız, alerjik sorunlarınız varsa, laktoz sizde şişkinlik yaratıyorsa beslenmenize dahil etmeyin. Ancak böyle bir sorununuz yoksa gönül rahatlığıyla tüketebilirsiniz. Vitamin ve mineraller bakımından zengin beslenmelisiniz. Kilo vermek isteyenlerin de, almak isteyenlerin de tüketim sepeti aynı gıdalarla dolu olmalıdır. Bu bağlamda besin çeşitleri aynı ancak, toplam olarak tükettiğiniz miktar, kalori kilo alıp vermenize göre değeri değişiyor. Kilo almak için nasıl antrenman yapmalıyım? Öncelikle şunu aklınızdan çıkarmayın; siz istediğiniz kadar yüksek miktarda protein alıyor olun, eğer protein sentezini artıracak kadar egzersiz yapmazsanız en etkili olanı ağırlık çalışmasıdır, aldığınız protein vücutta her hangi bir şekilde değerlendirilemez ve atılır. Dolayısıyla vücutta metabolik stresi yükseltecek, yenilenme hormonlarının salgılanmasını sağlayacak, protein sentezini artıracak antrenmanlar yapmalısınız. Bunu da şu şekilde ikiye ayırabiliriz; ağırlık antrenmanları ve kardiyo antrenmanları. İşte bu antrenmanların da belli bir denge dahilinde yapılması gerekiyor. Kilo alma döneminde ağırlık ve kardiyo antrenmanlarının dengesi nasıl olmalı? Yüksek yoğunlukta yapılan kardiyo antrenmanları, size çok yüksek miktarda enerji sarfiyatı sağlar. Bu sebeple de kilo alma dönemlerinde bunları tercih etmeyin. Ancak hiç kardiyo yapmadan kilo almaya çalışırsanız da, kardiyovasküler sisteminiz üzerinde de bir stres yaratmadığınız için gelişim sağlayamazsınız. Bu bakımdan hem daha iyi gelişmek kardiyovasküler sisteminizi daha iyi geliştirmek hem de daha iyi nefes alabilmek, kanın daha iyi pompalanması için kardiyovasküler olarak da kendinizi geliştirmelisiniz. İşte bu bakımdan hiç yapmamak ya da sürekli aynı alana yönelmek doğru değil, ancak doğru olan bir denge oturtmaktır. Örneğin kardiyo antrenmanlarınızı normal egzersizlerinizin içine dahil edebilirsiniz. High intensiv internal training yaparken de araya kardiyo egzersizleri sıkıştırabilirsiniz, dairesel bir antrenmanla bunu birleştirip bir şekilde antrenmanın içine kardiyo egzersizini yerleştirirsiniz. İzole egzersizlerden oluşan bir direnç çalışması sonrası koşu bandını kullanmak, bisiklet sürmek, aralıklı olarak jumping jack gibi egzersizlerle kardiyo yapmak da bir kardiyo modelidir. Dolayısıyla kardiyo egzersizlerini de mutlaka antrenman programınıza ekleyin. Ancak 1-2 günü aşacak kadar da kardiyo yapmayın. Metabolik stresi nasıl yaratabiliriz? Vücutta antrenman şiddetini artırmak için kullanabileceğiniz 2 yöntem var. Progressive overload, diğeri de time under tension. Progressive overload, ağırlık çalışmasını çok yüksek yoğunlukta yapmaktır. Her yaptığınız sette, tekrarda daha fazla ağırlık kaldırmayı hedeflemektir. Bu egzersiz yöntemi vücudunuzda protein sentezini uzun vadede artırır, daha fazla kas kazanmanızı sağlar. Ağırlığı artırın ki, daha fazla stres olsun, daha fazla protein sentezi olsun, daha fazla kas kazanın. Ancak sürekli ağırlık artırarak antrenman yapmak da, sizi sakatlanma riskine çok yakınlaştıracaktır. Dolayısıyla bu noktada yapmanız gereken, sürekli ağırlıkları artırarak antrenmanın şiddetini artırmak da bir model, diğer taraftan normalde kullandığınız ağırlıkların % 70-80’ini kullanarak, ancak bir setin süresini uzatarak daha doğru bir yaklaşım izlemiş olursunuz. Örneğin bir sette 8 tekrar mı yapıyorsunuz, bu sayıyı artırın 10 tekrara çıkarın, hareketin de yapılış şeklini uzatın. Yani bench pres yapıyorsanız ağırlığı bir saniyede indirip yine bir saniye içinde kaldırmak yerine, 2 saniyede indirin ve 2 saniyede kaldırın. Dolayısıyla kaslarınızın stres altında kaldığı süreyi uzatarak da, antrenman şiddetini yükseltebilirsiniz. Bunların her ikisini de antrenman sürenize dengeli bir şekilde koymalısınız. Antrenmanlarınızda hem ağırlık artırmayı hem de bu işlemi arada sırada vücudu dinlendirecek başka yönden de metabolik stres oluşmasını sağlayacak antrenmanlarla desteklemelisiniz. Uzun vadede sağlıklı kilo alabilmenin antrenman boyutundaki temeli budur. Sağlıklı kilo almanızın tek yolu benim anlattıklarım değil, elbette! Ancak sürekli karbonhidrat tüketmeye ve büyük egzersizlerden yana antrenman yapmaya, kendinizi zorlamaya yönelik programları da üniversite zamanında, fazla bilgili olmadığım dönemlerde denedim. Bu süreç boyunca pek çok sakatlık yaşadım. Boynumda boyun fıtığı çıktı, belimde rahatsızlık oluştu, el bileğimde hassasiyet meydana geldi. Bununla birlikte yüksek karbonhidratlı beslendiğim dönemlerde kendimi hatırlıyorum. Yemeğimi yarım saat geciktirsem elim, ayağım titrerdi. Ancak şu an günde 2, bazen de 3 öğün besleniyorum ve yemeğimi geciktirdiğim zamanlarda hayatta kalmakta bir sıkıntı yaşamıyorum. Sinirim, stresim yükselmiyor, hayata karşı genel motivasyonum da çok yüksek. Dolayısıyla benim sizlere anlattığım bu sağlıklı kilo alma yöntemi tek yol değil, ancak benim en etkili olduğunu düşündüğüm yol budur. Kilo almanın yolları toplumun bir kısmını oldukça meşgul eden bir konudur. Daha önce size zayıf veya normal kilonun altında olduğunuzu söyleyen oldu mu ? Her şeyi yiyen ama hiçbir zaman kilo almayan zayıf kızsınız. Biraz kilo almak mı istiyorsunuz ? Kilo almak için ne yapmalıyım diye soruyorsanız yazıyı okumaya devam edin. Kadınlara özel hızlı kilo almanın yolları sizi bekliyor. Kadınların %90’ı çok kolay kilo alıyor ve bu kiloları yakmaları son derece zor olurken siz metabolizması kilo almayı zor hale getirecek kadar hızlı çalışan şanslı kadınlardan biri olduğunuzu unutmayın. Bununla birlikte, moda şovlarında yer alan modeller kadar ince olmak istenen bir durum değildir. Eğer hiç kilo alamıyorsanız bu gerçekten de tehlikeli olabilir ve normal kilonun altında olmak hiç de komik olmayan sağlık riskleri taşıyabilir giysileriniz üzerinize ne kadar iyi oturuyor olsa da. Peki, ortada kilo vermek için bu kadar fazla bilgi bulunurken, herkesin yaptığının tam tersini yaparak nasıl kilo alacaksınız ? Kilo Almanın Yolları Sağlıklı Kilo Almak ile Yağlanma Arasındaki Büyük Fark Kilo Almanın Yolları Sağlıklı Kilo Almak ile Yağlanma Arasındaki Büyük FarkAğırlık Kaldırınca Çok Kaslı Gözükür Müyüm ?Sağlıklı Kilo Almak için 20 Muhteşem Tavsiye Birçok ince ve zayıf kadın için hızlı kilo almak ve vücutlarının yağlanması sorun değildir. Bununla birlikte, kilo almak için bu yaklaşımda büyük bir sorun mevcuttur. Eğer aldığınız kilolar çoğunlukla artmış olan vücut yağından oluşuyorsa, bu fazla yağların vücudunuzun neresine gideceği üzerinde kontrole sahip olamazsınız. Fazladan yağlarınız beliniz, göbeğiniz, kalçanız, basenleriniz vb. tüm yerlerde düzensiz olarak toplanabilir. Buna bölgesel yağlanma adı verilmektedir. Bu nedenle, fiziğinizi istediğiniz şekilde geliştirmek için elinizdeki en iyi seçenek kas artışına odaklanarak kilo almaktır. Böylelikle sadece kilo almakla kalmayacak, aynı zamanda sağlıklı kilo alacaksınız ve fazla kiloların nereye gideceği üzerinde söz sahibi olacaksınız. Diğer bir deyişle, bedeninizi olmasını istediği gibi şekillendirebilirsiniz. Kilo almanın en iyi yolu kilo alma diyeti ve egzersizdir. Sağlıklı kilo almak için abur cubur tüketmemelisiniz. Lütfen bu hataya düşmeyin ! Ağırlık Kaldırınca Çok Kaslı Gözükür Müyüm ? Kesinlikle hayır. Kadınların büyük kas yığınları haline gelmesine imkan tanıyacak erkek hormonu testosterondan doğal olarak yeterli miktarlarda taşımadığı bir gerçektir! Dolayısıyla kaslı olmak için fazlasıyla çaba göstermediğiniz takdirde ağırlık çalışmak sizi bir vücut geliştirici YAPMAYACAKTIR. Sağlıklı Kilo Almak için 20 Muhteşem Tavsiye Kilo almak için beslenme programı hazırlarken aşağıdaki maddeleri dikkate almalısınız. Unutmayın kilo almanın yolları kolay uygulanabilir maddelerdir. Günlük kalori tüketiminizi 500 ile 1000 kalori arasında artırın. Günde fazladan 500 kalori bir hafta içerisinde yarım kiloya kadar almanıza yardımcı olacaktır. Sık yiyin – Üç ana öğününüzü kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği aralarında 5 saat olacak şekilde yiyin. Buna ek olarak, öğünler arasında iki üç atıştırmalık yiyin. Bu atıştırmalıklar süt karışımı, yoğurt ve yüksek karbonhidratlı gıdalardan oluşmalıdır. Tam tahıllı ekmek, makarna ve esmer pirinç gibi karbonhidratlar tüketin. Hiçbir zaman kahvaltıyı atlamayın. Kahvaltınıza bir yumurta ve meyve suyunu dahil edin. Düzenli öğünleriniz için normalden büyük porsiyonlar tüketin. Daha yüksek kalorili, ortalama yağa sahip, protein, lif ve besin maddesi bakımından yüksek gıdalar tüketin. Yumurta, et, balık, süt, kuruyemiş, protein takviyeleri, vb. kaliteli protein kaynaklarını seçin. Yeni kaslar geliştirmek için vücudunuzun günde 1 -2 g*vücut ağırlığı kg oranında proteine ihtiyacı vardır. Kilo alımı için kalorilerin çoğunun karbonhidratlar ve yağlardan gelmesi nedeniyle bunları proteinle değiştirmeyin. Nişastalı sebzeler tüketin Patates, Bezelye, Karnabahar, Balkabağı, Yerelması. Kuruyemiş gibi kalori bakımından yoğun fakat hacim bakımından küçük yağlı tohumlar tüketin. Doğru türden yağ tüketmeye dikkat edin. Trans yağlardan uzak durun. Zeytinyağı ve kanola yağı, kuruyemişler, çekirdekler, fıstık ezmesi, avokado gibi sağlıklı doymamış yağları diyetinize ölçülü bir şekilde dahil edin. Yemeklerden önce su içmeyin. Yemekten sonra su içmeden önce 20 dakika kadar bekleyin. İçecekler kilo almanıza yardımcı olabilir. Eğer mümkünse çay, kahve ve diyet sodaları yerine meyve karışımları, süt vb. tüketin. Alkollü içeceklerden kaçının. Bunlar minimum besin maddesi ve yüksek kalori sunmaktadır. 30 dakika boyunca direnç egzersizi yapın. Vücut ağırlığıyla squat, şınav, kürek çekme veya halter kaldırma gibi yoğunlaştırılmış hareketler yapın. 8-12 tekrar aralığında yorulmanıza yeterli olacak bir ağırlığı kaldırmayı hedefleyin.. Aerobik YAPMAYIN koşu, bisiklet makinesi, vb.. Aerobik egzersiz vücut yağınızı kaybetmenize kilo kaybetmenize neden olur. Aldığınızdan daha fazla kilo verebilirsiniz. Takip edin. Eğer mümkünse, kilo alma sürecinizi takip etmek için bir gıda tüketim günlüğü tutun. Günlük kalori tüketiminizi kaydedin. Gelişiminizi görmek için her hafta sonu tartılın. Fark edilir bir ilerleme görene kadar bunu her hafta devam ettirin. Kesin olan bir şey var ki o da yemeniz gerektiğidir!

kalçadan kilo almak için ne yapmalıyım